训练效果不好？遭遇平台期？你该这么改变
当我的哥哥在我上七年级时第一次介绍我去举重时，我立刻就迷上了它，像那时大多数人一样，我开始借阅一些健美和健身杂志来学习举重的训练方法。
那时候没有互联网，没有社交媒体，也没有在线课程，我心急如焚，想要尽快变得更强壮。每个月，我都会走到商店里去购买最新的杂志，然后专心研读。
显然，我的训练计划是按照典型的健美训练法来进行划分的，每天我训练一个不同的身体部位。老实说，那时我从来没有意识到还有其他的创建训练计划的方式，因为几乎每个人都是这样训练的。
25年过去了，互联网的出现让训练计划有了更多的可能性。如今，几乎所有的训练计划大致可以分为以下三类：
- 按照身体部位划分的训练法，比如健美训练；
- 基于动作的训练法，根据动作模式和具体练习进行划分；
- 基于训练课程的训练法，包括团体健身课程、CrossFit等。
如果你现在看一下你正在遵循的训练计划，它很可能就是基于这三种方法之一构建的。
但是否还有更好的方式呢？这3种训练计划都容易出现平台期，那我要如何实现长期进步的目标呢？
为了向你清楚地展示其中的原因以及如何应对，让我们首先了解一下训练如何使你变得更健康。
01
身体如何变得更健康
对于大多数人来说，健身是一个巨大的未知领域。他们去健身房，做力量训练，做有氧运动，或者参加一些团课，然后他们回家，这样的过程周而复始。
有时他们会看到自己的力量出现了增加，注意到自己的身体素质提高了，感觉自己的身形变得更加健美。而有时候，他们可能一点进步也没有，更糟糕的是，有时他们还会退步。
但为什么会发生这样的情况呢？为什么他们训练得那么努力，但并没有看到想要的结果？
这是因为没有人向他们解释过身体是如何变得更健康的。
有无数关于训练肱二头肌或增加臀围的文章和视频，但很少有人解释过人体内部的运作方式，如果你要花费大量时间和精力去进行训练，我认为了解其中的运作方式是非常重要的。
02
将你的组数和次数转化为结果
尽管我们对人体还有很多不了解的地方，但科学家已经为我们描绘出了训练结果是如何建立起来的，从宏观的角度来看，我们可以将这个过程分为4个阶段：
- 训练（施加压力）；
- 发送信号去产生适应；
- 改变基因开关；
- 提高体适能程度（结果）。
如果我们将这4个阶段结合起来，就能得到一条压力-恢复曲线，它展示了这个过程与你的体适能之间的关系：
这条曲线代表了一个常见的超量恢复的模型，也就是通过训练来提高体适能的模式。
在无数教科书和文章中，都是用它来描述训练的工作原理，但它存在一个重大问题，传统的超量恢复模型忽略了一个巨大的部分。
这就是为什么你的锻炼不一定每次都会产生效果。
在理想的情况下，每一次锻炼都会使你的体适能程度略微提高，就像超量恢复模型所展示的那样。每次你去健身房，你的力量都会有所增加，耐力也会稍微提高。
随着时间的推移，这些小的结果会累积成大的变化，但我们都知道，现实往往不是那么简单。
造成这种情况的最主要原因是一个叫做压力阈值的概念，压力阈值代表了在上述提高体适能的路径中，触发适应信号所需的训练压力大小。
如果你的训练没有达到这个阈值，你仍然会感到疲劳，但却无法激活身体的基因开关来改善你的体适能状况。
健身的挑战就在于，随着体适能水平的提高，它会将压力阈值越推越高。换句话说，你的体适能水平越高，就需要更大的训练量和强度才能才到压力阈值，去触发身体产生进一步的改善。
大多数人也理解这个问题，这也是渐进性负荷训练这个概念产生的原因。随着时间的推移，逐渐增加训练负荷听起来很棒，但事实上还有更多要考虑的因素，其中最重要的一点是——通过训练施加的负荷越大，身体在训练后所需的恢复时间就越长。
这就是大多数人的瓶颈所在，也是大多数训练模型失败的地方。
当人们看到训练成果减少时，他们会做更多的补救措施，会增加组数、增加重量、增加强度、增加训练次数。这在一段时间内确实有效，因为他们能够再次超越压力阈值来触发体适能的改善。
然而，这迟早会超过身体恢复的能力。
记住，你给身体施加的压力越大，它在训练后所需的恢复时间就越长。如果你不断地增加训练量、训练强度和训练频率，却没有相应地增加恢复手段，那么你注定会失败。
你最终会积累太多的疲劳，以至于无法承受足够的强度来超越压力阈值。最终，你所有的努力会使你陷入更深的困境。
这是试图通过不断增加训练量，而不是增加恢复量来改善训练效果的问题所在。
这不是一个成功的策略，因为它没有建立在身体适应训练的基础上。
03
一种新的训练模型
所以我们要引入一种新的训练模型：压力-恢复周期。
前面提到过的三种训练模型的基本构成要素是肌群、动作模式和训练的强度。虽然说这些都很重要，但每个训练计划的基础应该是身体自然的压力-恢复周期。
你应该将诸如动作和肌群等内容放在这个基础之上，你应该围绕这个压力-恢复周期来设计每个训练周，这是确保你的训练和恢复为你所用，而不是对抗你，并产生持续结果的唯一方法。
04
如何围绕压力和恢复构建训练周
为了以压力-恢复周期的方式来思考和制定训练计划，我们首先要根据不同类型的训练和训练日对身体施加的训练压力来进行分类，这类似于举重训练中最常用的“轻”、“中”和“重”负荷日的概念。
在我写的每份训练计划中，我根据总体训练量和训练强度（即总训练压力），将训练日和训练划分为4个具体的类别，总的训练压力也可以称为训练负荷。
① 发展日（Development）：这指的是最高的训练负荷，这些训练每次至少持续一个小时。需要达到你1RM的90%或更高，或者你最大心率的90%，当你从健身房走出来时，你可能会在第二天感觉到疲劳。
② 刺激日（Stimulation）：相对发展日训练来说，刺激日的训练稍微降低了一些训练量或训练强度。这种类型的训练通常很辛苦，但不会使你感到疲惫。训练目标是在RPE评分中达到7或8，通常在大部分训练时间中，你的举重和/或有氧训练会达到你最大负荷的80-90%。
在离开健身房之后，你在第二天不会感到酸痛或疲劳。
③ 恢复日（主动恢复）：恢复训练是一种主动恢复的形式。
这意味着你在训练之外要做一些促进恢复的事情，而不是完全休息一天，你可以将再生策略纳入到主动恢复之中，例如按摩、深水漂浮、电刺激、冷冻疗法、瑜伽、冥想、桑拿、冷水浴等。
如果正确使用，这些都可以帮助你促进身体的恢复，判断某种手段是否属于恢复类别的方法，就是在完成后看看你的感觉，你应该明显感觉比开始时更好。
④ 休息日（被动恢复）：最后一种训练日实际上并不是训练日，而是完全不进行任何类型的训练或再生策略的一天。每周有多少个主动恢复日和被动恢复日，这取决于你的健身水平和每周整体的训练压力。
一般的规则是，随着训练负荷和体适能水平的增加，你应该有更多的主动恢复日而不是被动恢复日。尽管如此，每周至少要有一个休息日，以避免出现精神疲劳，这也可以帮助你防止将压力阈值推得更远。
05
压力-恢复模型的实际应用
按照压力-恢复模型，可以设计出无数种训练计划。
在下面的图表中，你可以看到训练周中的训练量和训练强度分布，训练量代表的是每堂训练课的分钟数。
训练强度以不同颜色的心率区间表示：蓝色表示低强度，绿色表示中等强度，红色表示高强度。
建立计划的一般性指导原则是围绕训练的压力，通过主动或被动休息，在每周的循环训练模式下促进身体恢复。
以下3个原则将帮助你充分利用每个训练周，推动长期结果的出现：
① 大多数训练计划应该在每周内构建起两个压力-恢复周期。这通常可以为身体提供足够的训练压力来改善体适能水平，同时优化身体恢复，以实现结果的最大化。
② 尽量避免连续进行超过两天的高负荷（发展日）训练。因为这会导致高度的疲劳，需要至少两天的主动和/或被动恢复，才能防止潜在的伤害和疲惫。
③ 每个新的训练周开始时，应该没有了前一周训练残余的疲劳。这可以防止慢性疲劳的积累，防止将身体置于过度训练/恢复不足的状态。
压力-恢复模型的最大优势之一，是你可以将其应用于几乎任何训练目标中。
无论你是想塑型，还是改善身体的感觉，还是达到更高的运动水平，这都没有关系。我用它来训练各种水平的运动员和健身人群，从世界级的格斗运动员到公司高管、居家父母以及各种人群。
只要你将每周训练组织在压力和恢复的基础上，你就可以在其之上安排任何类型的基于肌群、训练动作或基于动作的计划。
你可以先看看你现有的训练计划：
- 它是如何组织的？
- 每个训练处在压力-恢复中的哪个位置？
- 在过去的3-6个月里，你是否一直在稳定进步？
- 如果你一直在追踪身体的恢复情况，那你是否已经有了任何恢复的模式？
- 你是否在最激烈的训练之间加入了任何形式的主动恢复？
很多时候，只需稍作调整，就可以使现有的计划更加有效，这可能只需要在激烈的训练之间增加一个主动恢复日，或者适当调整单个训练的强度。
很多人没有意识到，同样的训练量和训练强度在一周内按照不同的分布方式会导致非常不同的结果。
训练不仅仅是你做了多少组，重复了多少次，或者你选择了什么运动，而是关于你如何在你的周计划中如何组织和分配这些组成部分。
当你在压力和恢复之间取得适当的平衡时，你可以对训练进行一些小小的改变，就能看到巨大的进步。