欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第169篇文章】#健康真相馆##清风健身说##她力量计划#

前言：这次，我们将介绍如何增加基础代谢，分为肌肉训练，饮食补充和补剂三个方面的内容。如果您可以增加基础代谢，那么饮食将变得顺畅而轻松，并且反弹的机会将大大减少。基础代谢可以根据您的努力进行充分更改，因此请以本文作为一个参考。如何让自己吃啥都不胖的体质？关键在这3点，健身老鸟告诉你

如何提高基础代谢？ 专家解释如何加强肌肉训练和补充/食物（早餐）。肌肉训练

什么是基础代谢？BMR

什么是基础新陈代谢——BMR，就是无需每天做任何事情就消耗的卡路里。

它是在身体内自动（生理）执行的活动所需的最低能量，以使生命活动保持清醒状态。在身体发育期结束并且新陈代谢稳定之后，女性每天的必须消耗的能量（卡路里）约为1,200 卡路里，男性每天平均约1,500 卡路里（kcal）。

换句话说，每天消耗的总卡路里可以除以基础代谢+消耗的卡路里。

如果基本的控制饮食的原则是减少每日总卡路里消耗量超过每日总卡路里消耗量，则可以减轻体重。

基础代谢因人而异，并且可以根据您的努力而提高。

如果基础代谢增加，燃烧的卡路里会增加，因此，如果不超过此范围，即使增加卡路里的摄入量，也可以减轻体重。

让我们来看看增加基础代谢的一些方法。

如何提高基础代谢？

让我们注意以下三个提高基础代谢的项目！

• （1）加强肌肉训练

肌肉训练具有长期改善基础代谢和长期改善和维持系统的作用。

短期内对减重的影响相对来说小，但是需要做的还是肌肉训练。

原因是你可以通过进行肌肉训练来增加肌肉质量，如果您增加肌肉质量，基础代谢就会改善，并且只要您保持肌肉质量，您就可以获得一生不会发胖的身体。

有多种肌肉训练方法，因此请尝试找到适合您的方法。

重量训练

重量训练是用哑铃，杠铃和器械训练的一种方式。

重量训练可以针对您想要训练的部分，并且肌肉肥大的效果非常高。

如果选择在早餐前进行肌肉训练，加上一整天的饮食控制！其实也是不错的选择，有些人喜欢早上去跑步，实际上早上也是可以进行重训的。

因为在早晨进行肌肉锻炼会增强体内脂肪燃烧的效果，并开始新的一天。抽出时间进行肌肉训练，过上舒适的生活！

循环训练

循环训练是一种无需间隔即可连续进行重量训练的方法。

循环训练比重量训练的肌肉肥大作用小，但脂肪燃烧的作用非常高。

即使没有哑铃或杠铃，也可以在家中轻松完成，因为可以制作出足以减轻自身重量的循环。

Crossfit

Crossfit是上述重量训练和循环训练的结合。

这是一项相当高级的训练，可以无间隔地进行各种锻炼，例如哑铃，杠铃和自重。

如果您是初学者，最好小心受伤，但是效果如此之高，如果可以的话，请尝试！

Crossfit是一项结合重量训练和运动相结合的新运动！

关于增肌食物方面

我写道，肌肉质量对于提高基础代谢很重要，但是对于增加肌肉质量，重要的是要从饮食中摄取蛋白质以及进行肌肉训练。

富含蛋白质的食物

・肉（鸟：猪：牛）

・鱼，蛋，牛奶，大豆等等

关键是要确保三餐都含有上述富含蛋白质的食物。

蛋白质成为一种肌肉合成的物质，可以恢复因肌肉训练而受损的肌肉纤维。

如果您吃得饱饱的话，肌肉质量就会增加，基础代谢也会增加，因此要注意饮食蛋白质。

通过补剂来辅助提高基础代谢。

以下三种成分会增加日常生活中的脂肪燃烧。

咖啡因

首先，由于肾上腺素的分泌，咖啡因有望具有清醒和燃烧脂肪的作用。我认为有很多人早上不困，不想运动。

因此，在运动前从补品中摄取咖啡因会导致您昏昏欲睡。

对于咖啡因，如果您不喜欢咖啡，可以在运动前喝些深色的黑咖啡。

结合咖啡因和肌肉训练达到效果！还有减肥作用。

让我们使用咖啡因来增加肌肉训练和饮食的效果！咖啡因是咖啡和绿茶中的一种成分，但作为补充剂时最有效。

CLA

CLA（共轭亚油酸）是一种不饱和脂肪酸，据说是燃烧脂肪的脂肪。

CLA可帮助激素敏感的脂肪酶分解脂肪。

它还可以提高胰岛素敏感性，使其成为极好的补品，可以预期在减少脂肪的同时产生肌肉合成。

左旋肉碱

左旋肉碱具有将分解的脂肪运输到线粒体并燃烧脂肪的功能。因此，将其与CLA结合使用而不是单独使用肉碱可以产生协同作用。

CLA首先分解脂肪细胞，然后将肉碱降解的脂肪转运至线粒体。

在线粒体中，有氧运动会增加脂肪燃烧效果，因此建议在服用肉碱时进行有氧运动。

不过由于人体也会大量合成，所以其实有很多人摄入左旋肉碱是没效果的，不过鉴于个体的不同，其实可以选择适量的补剂进行补充尝试。

因为你并不知道哪种补剂对你来说是有用的，而也许你身体正是缺少这个元素的合成。

总结

本文介绍了如何在肌肉训练，补充和饮食中增加基础代谢。

1. 加强肌肉训练，肌肉含量高了，每日基础代谢就会增加，适当控制饮食就容易瘦身。
2. 补充足够的蛋白质，肌肉合成需要的原料。
3. 适当摄入补剂，辅助增强代谢。

如果你可以增加基础代谢，就可以更加轻松地控制饮食，而且还会有更好的塑形效果。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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参考文献

①Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．

②Zhou Y,Shimabukuro M,Koyama K,Lee Y,Wang M,Trieu F,Newgard CB,and Unger RH.Induction by leptin of uncoupling protein-2 and enzymes of fatty acid oxidation.Proc Natl Acad Sci USA.1997

③抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华

④Chamindie Punyadeera,Antoine HG Zorenc,et al.The effect of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle.European Journal Of Endocrinology,2005

⑤柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系